Título: Como executar 1500 metros - um guia para treinamento científico e habilidades práticas
A corrida de 1500m é um dos eventos de atletismo médio e longo e tem velocidade e resistência. Seja um teste físico do aluno ou uma concorrência amadora, é crucial dominar os métodos e habilidades de treinamento científico. Este artigo combinará tópicos populares e conteúdo quente em toda a rede nos últimos 10 dias para fornecer um guia estruturado.
1. Resumo dos tópicos populares de corrida na internet nos últimos 10 dias
| Ranking | Tópicos quentes | Discussão tópico quente |
|---|---|---|
| 1 | 1500m Método de treinamento em educação física para exame de entrada do ensino médio | 85.000 |
| 2 | Controle de ritmo respiratório em execução | 62.000 |
| 3 | Evite correr lesões no joelho | 58.000 |
| 4 | Efeito de treinamento intermitente de corrida | 47.000 |
| 5 | Alongamento dinâmico antes de correr | 39.000 |
2. Plano de treinamento científico de 1500m
De acordo com os conselhos do treinador de atletismo, o plano de treinamento de quatro semanas é o seguinte:
| Semanalmente | Foco de treinamento | Conteúdo específico | Duração de tempo único |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Resistência básica | Corra de 3 a 5 quilômetros a uma velocidade constante | 30-45 minutos |
| Semana 2 | Aumento da velocidade | Intervalo de 400m Run × 6 conjuntos | 60 minutos |
| Semana 3 | Capacidade de oxigênio misto | Mudança de velocidade de 800m em execução × 3 conjuntos | 50 minutos |
| Semana 4 | Simulação prática | 1500m tempo em execução | 25 minutos |
3. Decomposição das principais técnicas
1. Estágio inicial (0-300 metros)
Manter 85% de velocidade, adotar"Três etapas um expiração, três etapas uma inalação"Ritmo para evitar o consumo prematuro de energia.
2. Estágio de corrida no caminho (300-1200 metros)
Mantenha a frequência da etapa por 180 etapas/minuto, preste atenção à amplitude do braço oscilante não excedendo a linha média do corpo e incline-se para a frente em 5 a 10 graus.
3. Estágio de sprint (últimos 300 metros)
Aumentar gradualmente o passo e transformar sua respiração em"Dois passos um expirando, dois passos um inalado", correu com toda força nos últimos 100 metros.
4. Sugestões de equipamentos e nutrição
| categoria | Escolha recomendada | Coisas a serem observadas |
|---|---|---|
| tênis de corrida | Sapatos de corrida leves (apenas ≤250g) | Recunda com 2 semanas de antecedência |
| roupas | Calças de compressão de secagem rápida | Evite materiais de algodão |
| fornecer | Suplementos de carboidratos 2 horas antes do jogo | Banana/cola de energia melhor |
| Reabastecer água | 100 ml a cada 15 minutos | Boca pequena várias vezes |
5. Perguntas frequentemente feitas
P: Como romper o gargalo de 5 minutos?
A: Precisa ser fortalecidoTreinamento de resistência à velocidade, É recomendável realizar 600 metros x 5 grupos (200 metros de corrida entre os grupos para se recuperar), e o ritmo é de 10 segundos/km mais rápido que o alvo.
P: O que fazer se você tiver dor abdominal lateral enquanto corre?
R: Ajuste o ritmo respiratório imediatamente, pressione a área de dor com as mãos eAprofundar a respiração, geralmente aliviado em 30 segundos.
6. coisas a serem observadas
1. 1-2 dias de folga por semana devem ser organizados para evitar o excesso de treinamento.
2. 15 minutos de aquecimento dinâmico antes da corrida
3. Faça o alongamento estático após a corrida e mantenha cada parte por mais de 20 segundos.
4. Recomenda-se usar o aplicativo de exercício para registrar o ritmo e a freqüência cardíaca (a faixa de freqüência cardíaca ideal é de 70-85% da frequência cardíaca máxima)
Através do treinamento sistemático, adultos saudáveis comuns geralmente podem melhorar a pontuação de 1500 metros em 30 a 60 segundos em 1-2 meses. lembrar:A consistência é mais importante que a intensidade!
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